Sustituciones inteligentes e ingredientes económicos para comidas saludables para el corazón

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(Family Features) El aumento de los costos de los alimentos puede hacer que la alimentación saludable sea un desafío para muchas familias. De hecho, una encuesta realizada por Research!America descubrió que aproximadamente el 60 % de los estadounidenses citan el costo de los alimentos saludables como la mayor barrera para lograr una mejor nutrición.

“La comida está profundamente arraigada en la familia y la comunidad”, afirmó Arlen Vanessa Marin, M.S., R.D., voluntaria nacional de la American Heart Association. “Las recetas se transmiten de generación en generación, pero a medida que aumentan los precios de los alimentos, encontrar formas creativas de estirar el presupuesto y mantener una dieta nutritiva es clave. Cambios simples, como vinagretas caseras en lugar de aderezos azucarados embotellados, verduras congeladas en lugar de frescas o lentejas en vez de carne procesada, pueden hacer una gran diferencia sin sacrificar el sabor”.

Tenga en cuenta estos sencillos consejos de los expertos de la American Heart Association dedicada a cambiar el futuro hacia un mundo de vidas más saludables para todos, para ayudarlo a disfrutar de sus comidas favoritas y, al mismo tiempo, mantener felices a su corazón y a su billetera.

Proteínas sin el precio habitual

Si busca agregar más proteína sin gastar de más, prueba estas opciones asequibles y ricas en nutrientes:

• Los frijoles y otras legumbres son opciones ricas en proteínas y fibra para comidas saludables para el corazón. Agréguelos a sopas, guisos o ensaladas, o disfrútelos como salsas con galletas integrales o tortillas. Elija variedades enlatadas, sin sal agregada para una opción rápida y saludable.
• El tofu y el tempeh son alimentos básicos de origen vegetal versátiles y ricos en proteínas. Agregue tofu sedoso a la sopa de miso, saltee tofu firme con ajo para una comida saludable o agregue tempeh a platos de fideos y curri.
• El pavo o el pollo molidos son alternativas más magras y a menudo más económicas que la carne molida de res. Para darle un toque económico, pruébelos en platos como picadillo de pavo o tacos caseros.

Mejores granos para su corazón

El arroz blanco es un alimento básico en muchas dietas, pero puede aumentar el nivel de azúcar en sangre. Cuando se refrigera y se recalienta, puede aumentar el almidón resistente y también aumenta el riesgo de bacterias dañinas. Considere estas formas de mantener una actitud saludable para el corazón:

• El arroz integral es una alternativa rica en fibra al arroz blanco que combina bien con casi cualquier plato.
• La quínoa es otro grano rico en proteínas que funciona bien en sopas, ensaladas y guarniciones.
• La cebada se utiliza en muchas sopas asiáticas como sustituto del grano integral.

Alternativas enlatadas, secas y congeladas

Comer sano no significa tener que comprar todo fresco, especialmente cuando no hay alimentos frescos fácilmente disponibles. Los alimentos enlatados, secos y congelados pueden ser igual de nutritivos y ayudar a eliminar el costoso desperdicio de alimentos por descomposición, ya que permanecen comestibles por más tiempo. Consulte las etiquetas nutricionales para conocer las opciones bajas en sodio, sin sal agregada y sin azúcar agregada.

• Las frutas y verduras congeladas se recogen en su punto máximo de maduración y se congelan para conservar sus nutrientes. Úsalos en comidas salteadas, sopas, batidos o como guarniciones rápidas.
• El atún enlatado está repleto de omega-3, es económico y fácil de mezclar con ensaladas, sándwiches o en tazones de arroz integral.

Para encontrar más consejos y recetas económicas, visite recipes.heart.org.

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Fuente: American Heart Association